Resíntesis de glucógeno posterior al ejercicio

Durante el ejercicio prolongado a intensidades de entre 50 y 85% del VO2 máx el glucógeno muscular es la fuente de energía más importante. Los atletas masculinos de elite, de deportes de resistencia, almacenan en sus músculos un total de entre 600 a 700 gramos de glucógeno, la mayor parte se pierde durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada a alta. La resíntesis del glucógeno muscular luego del ejercicio es un factor determinante del tiempo necesario para que un atleta se recupere. Esto es especialmente importante para aquellos que ejecuten un ejercicio de alta demanda energética a diario, como ciclistas, maratonistas, corredores de aventura o montañistas.

Pero la resíntesis de glucógeno también es fundamental para el fisicoculturista o cualquier atleta que está buscando un aumento en su masa muscular. Por lo tanto, es importante que inmediatamente luego del entrenamiento, realicen una ingesta de hidratos de carbono y proteínas (puede ser un batido con un polvo proteico de buena cantidad) al cual se le puede agregar glutamina. Hay otros suplementos que también pueden consumirse junto con estos y potenciar su efecto, como aminoácidos de cadena ramificada, HMB, vanadil sulfato, cromo y precursores de óxido nítrico entre otros. Esta ingesta post ejercicio puede marcar una gran diferencia en la recuperación y en la ganancia de masa muscular magra.

Para obtener la tasa máxima de síntesis de glucógeno se deben ingerir adecuadas cantidades de carbohidratos, se recomienda una bebida con glucosa o un polímero de glucosa como maltodextrina en una dosis de 1,5 g/kg de peso corporal inmediatamente después de terminar el ejercicio y luego cada 2 horas. Está comprobado que la tasa de resíntesis puede aumentarse de 2 maneras: agregando una proteína a la bebida de carbohidratos o agregando glutamina. Puede ser que este efecto se deba a que así se aumenta la secreción de insulina, la cual estimula la síntesis de glucógeno, o que la glutamina estimule directamente la glutamina sintetasa, que es la enzima responsable de la formación de glucógeno y que el efecto de la proteína esté en realidad mediado por la glutamina aportada por la proteína.

Glutamina y función inmunitaria

La glutamina desempeña también una función específica en mantener el funcionamiento de células de proliferación rápida como los linfocitos y las células de la mucosa intestinal y se ha establecido una relación entre el ejercicio físico y el sistema inmunitario. El ejercicio de baja intensidad aumenta la respuesta de los linfocitos y de otras células relacionadas en la respuesta inmune, mejorando esa función. En contraste, el ejercicio prolongado de alta intensidad disminuye la relación entre linfocitos CD4 a CD8, la respuesta de los linfocitos T y la síntesis de anticuerpos, lo que se traduce en una menor respuesta inmune. Existe una alta incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en atletas luego de ejercicio prolongado y extenuante, y los sobreentrenados tienen un desmejoramiento aún mayor, lo cual los hace más proclives a las infecciones. En un estudio se dividió en 2 grupos a los participantes en competencias de maratón y ultramaratón, a unos se les administró inmediatamente después del ejercicio -y 2 horas más tarde- un suplemento de glutamina y a los otros un placebo.

El grupo que consumió glutamina reportó una menor tasa de infección en la semana siguiente a la competencia. La concentración plasmática de glutamina actúa como un eslabón metabólico entre el músculo esquelético (sintetiza y almacena glutamina ) y las células del sistema inmunitario.

Modo de uso

La ingesta habitual como suplemento deportivo es de 5 – 10 gramos diarios. Si bien no hay consenso en si es de igual eficacia realizar pequeñas tomas a intervalos regulares o tomas grandes en forma irregular, parece que lo más aconsejable para lograr que una cantidad apreciable llegue a la sangre, y de allí a los músculos, es que la ingesta no sea menor a 2-3 gramos por vez. Dado que la glutamina es ampliamente utilizada por las células intestinales como fuente de energía, cuando se ingiere por vía oral, gran parte de la dosis utilizada queda retenida en dichas células. En cuanto al momento del día en que conviene tomarla, por lo dicho antes sobre su efecto en la resíntesis de glucógeno, lo más aconsejable es hacerlo inmediatamente después de la actividad física.

Efectos adversos

No se han reportado efectos adversos con el uso de glutamina. Como con cualquier suplemento nutritivo, si se tiene alguna duda se recomienda consultar con un médico, farmacéutico o nutricionista (si el profesional además es deportista mucho mejor) especializado en nutrición y suplementación deportiva.