En esta segunda nota explico por qué los aminoácidos de cadena ramificada (AACR o BCAA) pueden ser de gran ayuda para mejorar el desempeño físico en trabajos prolongados y extenuantes. Quiero referirme a esta clase de entrenamiento o actividades, ya que si bien en sus comienzos eran utilizados principalmente por fisicoculturistas que querían aumentar o mantener su masa muscular (efecto por demás comprobado), se trata también de un suplemento muy útil para deportes como el ciclismo, atletismo, natación, triatlón, carreras de aventura u otras especialidades similares, así como para todos los deportes de equipo.

Hipótesis de la Fatiga Central

La fatiga por el ejercicio es en parte el resultado del aumento en la cantidad del neurotransmisor serotonina producido en el cerebro, lo que produce una sensación de fatiga en el atleta. Es por esto que se denomina fatiga central, haciendo referencia a que esta sensación se origina en el sistema nervioso central. Para el atleta de resistencia, representa un gradual aumento en la sensación de esfuerzo y a veces molestia y dolor, forzándolo a parar el ejercicio o a disminuir la velocidad. Se define desde el punto de vista fisiológico como la incapacidad de mantener la producción de fuerza.

¿Por qué durante el ejercicio aumenta la producción de serotonina en el cerebro?

El ejercicio intenso disminuye la cantidad de BCAA, ya que estos aminoácidos se utilizan como fuente energética y, a su vez, esta disminución en la disponibilidad de BCAA induce a un aumento en la producción de serotonina en el cerebro, a través de un mecanismo cuya explicación excede el objetivo de esta nota pero que está relacionado con una mayor disponibilidad del aminoácido tripotofano, el cual es precursor de serotonina. Por lo tanto, se supone que la ingesta de BCAA disminuiría la síntesis de serotonina, alargando el tiempo hasta la fatiga y, en definitiva, mejorando el desempeño físico. Para poder obtener este efecto de los BCAA es muy importante que se los tome un rato antes de la actividad física, con hidratos de carbono, como puede ser un jugo de fruta natural o una bebida deportiva que aporte carbohidratos. Es importante mencionar que si bien no hay estudios concluyentes que permitan confirmar esta hipótesis, los que trabajamos con suplementación deportiva desde hace varios lustros sabemos que son incontables los reportes de atletas que la avalan.

Por otra parte, además del efecto mencionado sobre la fatiga central, los deportistas de resistencia suelen reportar una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento cuando suplementan con BCAA. Esto puede deberse a que en los entrenamientos prolongados, cuando las reservas de glucógenos son limitadas, el cuerpo obtiene parte de la energía mediante la utilización de BCAA provenientes de la degradación de proteínas musculares no contráctiles.

Modo de uso

Los suplementos con BCAA suelen contener leucina, valina e isoleucina en cantidades decrecientes, comúnmente con la relación: 350mg, 250mg y 200mg, respectivamente. La ingesta aconsejada es, como mínimo, de 4 a 8 gr. de la mezcla de los tres aminoácidos antes y después de la actividad física, dependiendo del peso corporal magro del individuo y del tipo e intensidad del ejercicio. Si el ejercicio no es de muy larga duración puede ser suficiente tomar los aminoácidos solo después de la actividad física.

Siempre es aconsejable acompañar su ingesta con carbohidratos, ya que el consumo de ambos nutrientes en forma conjunta mejora su efecto. Se pueden combinar también con otros suplementos como glutamina, creatina y carnitina, entre otros. Recuerden que inmediatamente después de terminar la actividad física siempre conviene ingerir hidratos de carbono de asimilación rápida, como suplementos de glucosa o maltodextrina.

Estos suplementos no solo se presentan en cápsulas o tabletas, existen también presentaciones en polvo que aportan los 3 aminoácidos en forma pura, como el BCAA 5000 de Saturn, y productos en polvo con proteínas o mezclas de proteínas e hidratos de carbono, que vienen enriquecidos con estos aminoácidos, los cuales pueden también tomarse antes y después de la actividad física.

Efectos adversos

No se han reportado efectos adversos con el uso de BCAA, siendo su ingesta perfectamente tolerada por la gran mayoría de los deportistas. De todas maneras, como con cualquier suplemento nutritivo, ante cualquier duda se recomienda consultar con el médico o el farmacéutico.

Aminoácidos de Cadena Ramificada, síntesis

Pueden proveer energía para la contracción muscular.

Ayudan a evitar el catabolismo muscular.

Estimulan la síntesis proteica.

Ahorran glucógeno.

Podrían demorar la aparición de fatiga por ejercicios de resistencia.

Pueden ser útiles tanto en deportes de resistencia como de fuerza.