La creatina debe ser uno de los suplementos nutritivos para deportistas más ampliamente usados en todo el mundo, uno de los más estudiados y sobre el cual ya no queda absolutamente dudas sobre sus efectos ergogénicos, o sea sobre la mejora que produce en el rendimiento deportivo. En esta serie de notas explicaremos qué es, cómo funciona y cómo se usa.

La creatina (Cr), también conocida con el nombre de ácido metilguanidinoacético, es un compuesto nitrogenado que fue descubierto en el año 1835 por el científico francés Chevreul. Por su parte, los estudios de suplementación en seres humanos se puede decir que comenzaron en 1926 con los trabajos de A. Chanutin.

En el músculo esquelético la creatina es fosforilada para formar fosfocreatina (PCr), la cual actúa como un almacén energético para la síntesis de ATP, el cual a su vez es el dador inmediato de energía para la contracción muscular. La energía reservada como fosfocreatina es extremadamente importante para el mantenimiento de la provisión de ATP durante el ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, es necesaria la provisión de una cantidad óptima de creatina para sustentar altas reservas de PCr en el músculo.

Metabolismo de la creatina

El organismo humano necesita entre 2 a 4 gramos diarios de creatina. La mitad (o sea 1 a 2 gramos diarios) se obtiene de la dieta, siendo las carnes rojas el alimento que más creatina aporta (alrededor de 5g por kg. de carne), el 50 por ciento restante es obtenido por síntesis endógena. El contenido total normal de creatina para una persona de 70kg es de 120 gramos, de los cuales un 95 a 98% se encuentra en los músculos, ya que como se dijo más arriba, es un combustible esencial para el funcionamiento muscular. El 2 al 5% restante se encuentra principalmente en testículos, cerebro y corazón.

La creatina se sintetiza en 2 pasos, una primera etapa en el riñón y una segunda en el hígado, a partir de 3 aminoácidos: la metionina, la glicina y la arginina. La creatina es transportada al interior de la célula muscular a través de transportadores que son estimulados por la insulina, de ahí la importancia de ingerirla junto con hidratos de carbono que estimulan la liberación de insulina para optimizar su absorción. A medida que el músculo se contrae, el ATP utilizado como fuente energética pierde un grupo fosfato y se transforma en ADP (adenosín trifosfato). Gracias a la presencia de PCr el ADP puede ser rápidamente transformado en ATP, permitiendo así que la contracción muscular de alta intensidad pueda continuar, mientras que la PCr se vuelve a transformar en Cr.

La disponibilidad de fosfocreatina limita el trabajo muscular durante ejercicios de corta duración y alta intensidad. Los contenidos musculares de creatina total y fosfocreatina pueden ser aumentados a través del uso de un suplemento de creatina, con lo cual aumenta la tasa de provisión de ATP durante el ejercicio de alta intensidad, con la consiguiente mejora en el rendimiento (Ver gráfico).

En la próxima nota explicaré más en detalle en que tipo de ejercicios y deportes conviene utilizar creatina y en cuáles otros sus efectos no están tan comprobados, así como también su forma de administración.