En esta segunda entrega explicaré en qué tipo de ejercicios es más útil la utilización de la creatina y su forma de administración.

Ejercicios muy cortos y de muy alta intensidad: Durante un ejercicio máximo de hasta 10 segundos, la fosfocreatina (PCr) es la que aporta la mayor parte de la energía para la contracción muscular. La creatina como suplemento incrementa la PCr en el músculo y el rendimiento aumenta. Aunque hay estudios en los que no se vio una mejora con su utilización, se debió a que la suplementación no elevó lo suficiente la concentración intramuscular de PCr.

Ejercicios de duración corta/media y de alta intensidad: En ejercicios de alta intensidad de 30 a 300 segundos (5 minutos) suele haber acumulación de lactato y aumento de la acidez, que origina fatiga. La mayor utilización de PCr como fuente de energía produciría disminución de la acidez y menor producción de lactato. Numerosos estudios demuestran una mejora en el rendimiento en los más variados deportes (desde kayakistas hasta corredores de media distancia) luego de la suplementación con creatina.

Ejercicios intermitentes de alta intensidad: Son muy comunes en los deportes de equipo. La PCr se utiliza en los momentos de alta intensidad para mantener las altas tasas de utilización de energía. Es importante que durante los períodos de baja intensidad se restaure rápidamente su concentración intramuscular para que en las próximas instancias de alta intensidad se incremente el rendimiento o se prolongue la instauración de la fatiga. Para esto sirve la creatina.

Ganancia de masa muscular: Cuando comienza a suplementarse con creatina hay un rápido aumento en el peso corporal, por la retención de agua dentro de la célula muscular. Si bien en estas primeras instancias no hay una ganancia real de fibra muscular, para el fisicoculturista competitivo es útil, ya que hará que luzca más grande sin perder marcación. Al ser agua intracelular voluminiza la fibra muscular, al contrario del edema que puede producirse por esteroides anabólicos, ya que ahí el líquido acumulado es extracelular, interponiéndose entre la fibra y la piel, haciendo que se pierda marcación.

Tras un tiempo de uso, la creatina puede producir un aumento real en la masa muscular por una mayor síntesis de proteínas contráctiles. Este efecto puede estar mediado por el aumento de volumen que produce en la fibra muscular y actuaría sinérgicamente con la glutamina. Por último, el efecto sobre la mejora en el entrenamiento a largo plazo sería otro mecanismo por el cual la creatina conduce a un aumento en la masa muscular.

Ejercicios aeróbicos: Se cree que la creatina no es útil para mejorar el rendimiento aeróbico, aunque estudios indiquen lo contrario. Por supuesto que, debido al aumento en el peso corporal que muchas veces produce, puede ser contraproducente en deportes donde se tiene que desplazar la masa corporal por un largo tiempo. En estos puede disminuir la acidez (relacionada a la aparición de fatiga) y aumentar los depósitos de glucógeno (mayor reserva energética).