En la última columna detallamos los ejercicios en los cuales es de mayor utilidad la ingesta de la creatina: Ejercicios muy cortos y de muy alta intensidad, Ejercicios de duración corta/media y de alta intensidad, Ejercicios intermitentes de alta intensidad, Ganancia de masa muscular y, en menor medida, Ejercicios aeróbicos. Ahora, en esta tercera entrega, explicaré su correcta forma de administración.

Modo de ingesta: la forma más generalmente aceptada de tomarla consta de una fase de carga de 5 a 7 días donde se ingiere 0,3 gramos por kilo de peso corporal, dividido en ingestas máximas por vez de 5 gramos, continuando con una fase de mantenimiento de 0,05 gramos por kilo de peso corporal. Si el individuo pesa, por ejemplo, 80 kilos, durante la fase de carga tomará 24 gramos diarios (5 tomas de 5 gramos cada una) y durante el mantenimiento 4 gramos diarios. Debe tomarse junto con hidratos de carbono de rápida asimilación -como un jugo de fruta natural, glucosa o maltodextrina- porque maximiza la cantidad de creatina que llega al músculo.

Efectos Adversos: Se han reportado en forma anecdótica por parte de los usuarios de creatina calambres y contracturas pero no han podido ser atribuidos en forma inequívoca a su uso.

Sí se han observado molestias gastrointestinales, aunque generalmente con dosis altas. No se ha detectado que produzca daño hepático ni tampoco renal, aunque debe ser usada con precaución y bajo consejo médico en pacientes con problemas renales.

Conclusión: Sin duda, la creatina puede ser considerada una de las mejores ayudas nutricionales para ganar masa muscular y para mejorar el rendimiento, especialmente en esfuerzos de muy corta duración, de duración media, en trabajo intermitente de alta intensidad e incluso en esfuerzos aeróbicos donde no se deba sostener la masa corporal por mucho tiempo. Usada adecuadamente ha probado ser un suplemento muy seguro.